Krafttraining: Ergebnisse, Übungen und Tipps für den Einstieg

Wir zeigen Dir, wie Du mit Krafttraining Deine Muskelkraft steigern kannst, was Krafttraining bewirken kann und welche Übungen Du anwenden kannst, um Deine Muskelmasse zu vergrößern.

Ergebnisse, Übungen und Tipps für den Einstieg

Was ist Krafttraining?

Zu dieser Kategorie gehören alle körperlichen Aktivitäten, bei denen die Muskelkraft im Vordergrund steht. Das Hauptziel dieser Art von Übungen ist die Steigerung der Kraft durch körperliches Training.

Beim Krafttraining geht es darum, maximale Kraft zu entwickeln. Auf diese Weise passt sich das zentrale Nervensystem der Sportler*innen mit fortschreitendem Training an, da das Gehirn lernt, jede Muskelfaser gleichzeitig bis zu ihrer maximalen Kraftkapazität zu aktivieren. Bekannte Formen des Krafttrainings sind zum Beispiel Bodybuilding und Gewichtheben.  

Um Muskeln aufzubauen, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten unerlässlich. Diese beiden Substanzen sind notwendig, um in Form zu kommen, denn sie helfen den Muskeln während der verschiedenen Übungssätze Höchstleistung zu erbringen.

Was ist der Unterschied zwischen Bodybuilding und Krafttraining?

Bodybuilding erfordert die Kombination von Bodybuilding-Übungen mit einer gezielten Ernährung. Das Hauptziel von Bodybuilder*innen ist es, eine maximale Muskelmasse aufzubauen, um so die Muskeln immer weiter zu definieren und wachsen zu lassen.  

Das ist unter anderem der Grund, warum Bodybuilder*innen Hypertrophie betreiben. Ziel ist es, das Volumen der einzelnen Muskelfasern zu vergrößern. Der Querschnitt wächst, ohne dass der Körper neue Zellen bildet. Dies wird erreicht, indem eine höhere Anzahl von Wiederholungen in Sätzen (6 bis 15 Wiederholungen) mit einem geringeren Gewicht (60 bis 80 % des Maximalgewichts) durchgeführt wird.

Es gibt auch eine Kraftausdauer, die eher die allgemeine Fitness erhöht. Bei dieser Art von Training hebst Du nur geringe Gewichte (nicht mehr als 50 % der maximalen Belastung) und führst viele Wiederholungen in Sätzen durch (15 bis 20 Wiederholungen). In der Regel handelt es sich um ein präventives, gesundheitsorientiertes Training, das auf die Steigerung der Muskelkraft und der Ausdauer abzielt.

Maximale Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer  

Wenn wir über Krafttraining sprechen, fallen oft Begriffe wie Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Alle diese Trainingsarten tragen zur Beanspruchung der Muskeln bei und wirken sich positiv auf den Muskel- und Kraftaufbau sowie die Fitness aus.

Wenn Du Deine Leistung in einem der genannten Bereiche verbessern willst, solltest Du in Erwägung ziehen, andere Methoden in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, denn es gibt immer eine gegenseitige Abhängigkeit, wenn man regelmäßig unterschiedliche Muskelpartien trainiert. Wenn Du zum Beispiel Deinen persönlichen Rekord im Bankdrücken brechen willst, ist es sinnvoll, vorher an der Kraftausdauer zu arbeiten.

Dies geschieht in der Regel in Form eines Zirkeltrainings: Nach einer einleitenden Kraftausdauerphase geht man zum Hypertrophieteil über, und der Zyklus endet mit einem Maximalkrafttraining.

Wie wählt man das ideale Gewicht?

Je nach Zielsetzung kannst Du Deine Sätze mit einem Gewicht beginnen, mit dem Du 15 Wiederholungen (Kraftausdauer), 8 (Hypertrophie) oder 3 (Maximalkraft) korrekt ausführen kannst, wobei zwischen den Sätzen jeweils eine entsprechende Pause eingelegt wird.

Wann immer Du die Obergrenze der empfohlenen Wiederholungen in den Sätzen überschreitest, solltest Du das Gewicht erhöhen und wieder bei der Untergrenze beginnen. Wenn Du die letzten zwei oder drei Wiederholungen der Sätze (oder die letzte Wiederholung beim Maximalkrafttraining) als schwierig empfunden hast, hast Du das optimale Gewicht gewählt. Natürlich hat die korrekte und saubere Ausführung der Bewegungen immer Vorrang vor dem Gewicht, das Du auflegst.

Was genau bietet das Krafttraining?

Jedes Mal, wenn Du Krafttraining machst, setzt Du Deinen Körper einer großen Belastung aus, indem Du mit schweren Gewichten trainierst.  

Damit der Körper den Belastungen standhalten und weiterhin effektiv arbeiten kann, muss er sich an die Trainingsbelastungen anpassen, die den gesamten Bewegungsapparat, d.h. Knochen, Bänder und Sehnen, sowie das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel verändern.

Worauf solltest Du als Anfänger achten?

Wie jede andere Disziplin muss auch das Krafttraining erlernt werden. Wenn Du mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen willst, musst Du bestimmte Aspekte beachten.

Hier sind ein paar Regeln, die erfahrene Sportler*innen sehr gut kennen und die Dir den Einstieg erleichtern können:  

Kontinuität: regelmäßig trainieren

Wenn Du die positiven Effekte des Krafttrainings genießen willst, musst Du konsequent trainieren. Es bringt nichts, wenn Du fünf Tage hintereinander ins Fitnessstudio gehst und dann eine Woche lang nicht. Laut einer sportwissenschaftlichen Studie liegt das optimale Maß an Muskeltraining bei zwei bis drei Einheiten pro Woche. Das Wichtigste ist, nicht aufzuhören!

Erholung: Pausen einlegen  

Es ist bekannt, dass sich die Muskeln nicht während des Trainings entwickeln, sondern in den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Die Erholung ist daher einer der wichtigsten Grundsätze des Krafttrainings. Du solltest jeder Muskelgruppe 48 Stunden Zeit geben, sich zu erholen, bevor Du sie wieder trainierst. Wenn Du mehr Tage trainieren möchten, kannst Du versuchen, in Etappen zu trainieren.   Ausreichend Schlaf spielt auch in der Erholungsphase eine wichtige Rolle. Eine Nachtruhe führt zu einer Ausschüttung von Hormonen, die die Reparatur der Muskelfasern unterstützen.

Abwechslung: immer neue Reize setzen  

Wenn Du monatelang mit dem gleichen Trainingsplan arbeitest, wirst Du keine Fortschritte machen, da die Fortschrittskurve stagniert oder sogar abfällt. Ein gut strukturierter Trainingsplan ist unerlässlich, um Fortschritte zu erzielen, was das Ziel jedes Sportlers und jeder Sportlerin in dieser Disziplin ist. Als Faustregel gilt, dass man sich etwa alle drei Monate neue Ziele setzen sollte – entweder durch neue Übungssätze oder andere Muster bei Wiederholungen, Abfolgen und Tempo. In einem Trainingszyklus kannst Du für mehr Abwechslung sorgen, indem Du das Gewicht erhöhst.

Erst an der Kraft, dann an der Ausdauer arbeiten

Ausdauertraining sollte beim Krafttraining nicht vermieden werden – im Gegenteil: Laufen, Schwimmen usw. verbrennen nicht nur Kalorien, sondern sorgen auch dafür, dass die Lunge mehr Sauerstoff in den Körper pumpt. Dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und Stoffwechselabfälle können leichter ausgeschieden werden. Außerdem aktivieren Ausdauersportarten das parasympathische Nervensystem, das zur Entspannung beiträgt und den Schlaf verbessert. Auch Deine Muskeln werden von der Pause profitieren.

Achte in dem Fall darauf, dass Du die beiden Trainingseinheiten getrennt durchführst und immer mit dem Krafttraining beginnst. Um gut mit Gewichten zu arbeiten, braucht der Körper viel Kraft und Konzentration.

Ernährung beim Krafttraining: große Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten

Nach dem Training ist eine gute Ernährung das Wichtigste für Kraftsportler*innen, da sie bis zu 70 % der Erfolge ausmacht. Du solltest ihr mindestens so viel Aufmerksamkeit widmen wie Deinem Trainingsplan.

Vor allem nach dem Training braucht der Körper Kohlenhydrate, denn sie sind die wichtigste Energiequelle. 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4,1 kcal. Makronährstoffe wie Haferflocken, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sollten auch nach dem Training verzehrt werden.

Hochwertige Eiweißquellen für den Muskelaufbau sind Eier, Weißkäse, Hüttenkäse, Geflügel, Lachs und Makrele. Du kannst auch auf pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Sojaprodukte zurückgreifen. Es wird empfohlen, täglich zwischen 1,5 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Wenn Du viel Eiweiß zu Dir nimmst, ist es wichtig, viel Wasser zu trinken – mindestens zwei Liter pro Tag. Dein Körper braucht viel Flüssigkeit, da die Nieren überschüssiges Eiweiß ausschwemmen.

Der Körper braucht auch Fette sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, um im Gleichgewicht zu bleiben. Ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und Zellmembranen aufzubauen. Sie sind unter anderem in Nüssen, Avocados und Fisch enthalten. Um Deine Ernährung abzurunden, greife auf Obst aus der Region und viel Gemüse zurück.

Welche Übungen sind für das Krafttraining geeignet?

Grundlegende Übungen

Wenn Dein Ziel darin besteht, die Gesamtkraft zu steigern – wie beim Maximalkrafttraining –, solltest Du Dich vor allem auf die Kernübungen konzentrieren, die in jedem Trainingsplan enthalten sind und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Die fünf wichtigsten Übungen im Krafttraining sind folgende:  

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Pull-ups
  • Schulterpresse

Da es sich um sehr komplexe Übungen handelt, ist die Fehlertoleranz größer und Du hast weniger Kontrolle darüber, welche Muskeln zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiviert werden. Auf diese Weise ist es zwar schwieriger einen bestimmten Muskel zu trainieren, aber die Kraft wird insgesamt gesteigert.

Isolationsübungen

Wenn Du mit Techniken wie Hypertrophie bestimmte Muskeln definieren oder entwickeln willst, ergänzen Isolationsübungen die Basisübungen perfekt.

Bei dieser Art von Training musst Du nur ein einziges Gelenk bewegen, um einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe isoliert zu trainieren.

Beispiele für Übungen:

  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Curls
  • Butterfly
  • Rudern
  • Beinbeugen
  • Beinstrecker
  • Crunches

Ein gut strukturierter Trainingsplan enthält immer Übungen aus beiden Kategorien. Denke daran, dass Du immer vom Großen zum Kleinen arbeiten solltest, d. h. mit den Grundübungen beginnen und mit den Isolationsübungen enden solltest.

Krafttraining: Schlussfolgerungen

Wie der Name schon sagt, konzentriert sich das Krafttraining auf den Aufbau von Kraft.

Bei Kraftsportarten wird in der Regel ein Maximalkrafttraining mit niedrigen Wiederholungen und relativ schweren Gewichten angestrebt.

  • Während es beim Bodybuilding um die Vergrößerung der Muskelfasern geht, zielt das klassische Krafttraining auf die Verbesserung der intramuskulären Koordination ab. Bodybuilder wollen also Muskelmasse aufbauen, aber bei den anderen Übungen geht es darum, die Kraft zu steigern
  • Eine spezielle Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß geht mit dieser Art von Training Hand in Hand
  • Die Grundsätze des Krafttrainings sind Kontinuität, Abwechslung, Erholung und eine ausgewogene Ernährung
  • Die wichtigsten Übungen beim Krafttraining sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge

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